Un programme pour revenir solidement, en respectant ton genou.
Trois séances Full Body par semaine, six semaines en trois phases progressives. Tu réactives, tu montes le volume, puis tu retrouves tes charges nominales. Travail kiné quotidien (étirements + renforcement genou/hanche) en parallèle. Chaque exercice a séries, reps, repos et RPE adaptés à la phase actuelle. Coche au fur et à mesure — tout est sauvegardé.
Technique avant charge
Maîtrise le mouvement d'abord. N'augmente le poids que quand l'exécution est propre sur les dernières reps.
Genou prioritaire
Travail kiné quotidien (étirements + Bloc B genou/hanche) obligatoire. Aucune douleur articulaire pendant l'exercice : ajuster amplitude ou charge.
Alignement
Genoux alignés avec la pointe des pieds en flexion. Pas de valgus dynamique au squat ou aux fentes.
Progression hebdomadaire
+2,5 à 5 % de charge ou +1 rep sur les polyarticulaires quand le RPE de la dernière série reste ≤ cible la semaine d'avant.
Hydratation et sommeil
2 à 2,5 L d'eau par jour, 7 à 9 h de sommeil. Le muscle se construit en récupération, pas pendant la séance.
Repos entre séries
Chronomètre. Trop court, tu glisses vers l'aérobie. Utilise le timer intégré sur chaque exercice.
⚠ Attention au genou
- Douleur aiguë ou pointue dans le genou pendant le squat, la fente ou la presse
- Craquement nouveau accompagné de douleur
- Gonflement après séance qui persiste plus de 24 h
- Sensation d'instabilité ou de dérobement en appui unipodal
- Raideur matinale du genou ou de la hanche au réveil
Quand changer d'exercice
- Douleur au squat → réduire amplitude, passer en demi-squat ou squat goblet léger
- Inconfort en fente → fente stationnaire à amplitude réduite, ou step-up bas
- RPE 10 deux semaines de suite sur le même exercice → décharger 10 % de la charge
Suis ton humeur tout au long de la journée.
Note comment tu te sens plusieurs fois par jour. Précise le contexte et les déclencheurs. En fin de semaine, tu auras une vision claire des variations et de leurs causes.
Vois ta progression, sauvegarde tes charges, emporte-les partout.
Tout est sauvegardé localement sur ton téléphone. Pour passer d'un appareil à l'autre, exporte et importe ta progression.
Statistiques · semaine en cours
Calendrier · 6 semaines
Chaque carré représente une séance complétée. Les couleurs correspondent aux trois jours de la semaine.
Dernière sauvegarde
Jamais
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